Sueño y cerebro
El sueño no se trata de “descansar” o dejar de hacer cosas. Dormir, es un proceso activo y necesario que el cerebro requiere para reorganizar, limpiar, reparar y preparar para continuar aprendiendo, para mantenerlo curioso, ágil y vivo. Por cierto, también sirve para el cuerpo: regenera músculos, equilibra hormonas, fortalece el sistema inmunológico, reduce inflamaciones, repara daños. Rejuvenece cuerpo y cerebro y es una medicina natural. En contraposición, la falta de sueño o de calidad del mismo continuada produce estrés que propicia el envejecimiento de cuerpo y cerebro, y aumenta el riesgo de enfermedades cerebrales, cardiovasculares, daños renales, diabetes, obesidad y muerte prematura.
A lo largo de la noche atravesamos distintas fases de sueño: sueño ligero, sueño profundo y sueño REM (fase de movimientos oculares rápidos). En estas fases, concretamente en el sueño profundo y en el REM, el cerebro está muy activo, consolida muchos recuerdos, integra varias experiencias emocionales, fortalece conexiones entre neuronas y participa en la eliminación de residuos y toxinas que se han acumulado a lo largo del día, tal como se ilustra en la Figura 3 y 4.
La Neurociencia ha mostrado que, durante el sueño profundo, el cerebro llega a reducir su volumen en torno a un 60% aproximadamente. Este encogimiento temporal facilita que el líquido cefalorraquídeo “barra” los residuos que se han acumulado, como la proteína beta-amiloide, relacionada con enfermedades neurodegenerativas cuando se deposita en exceso. De esta manera, cada noche el cerebro se “limpia” y, al despertar, vuelve a su tamaño y actividad habituales. Es como si, cada mañana, el cerebro tuviera una oportunidad de renacer: más despejado, más preparado para regular emociones y más listo para aprender.
En el ámbito de la salud cerebral, el sueño es considerado un pilar base, junto al movimiento, alimentación y equilibrio emocional. Varios autores resaltan que dormir bien es una pieza fundamental para consolidar la memoria, regular las emociones y la recuperación fisiológica, de manera que su alteración recae directamente en la capacidad de aprender y en el bienestar psicológico (Pascual-Leone, 2023). Cuando dormimos el número de horas requerido para nuestro cerebro en función de la etapa vital donde nos encontremos – más horas en la infancia (9-12 horas) y adolescencia (8-10 horas), y en torno a 7-9 horas en edad adulta — y con una buena calidad de sueño, el cerebro tiene tiempo para “ordenar” información, integrar nuevos conocimientos y regular mejor las respuestas emocionales, algo especialmente importante en el contexto educativo.
No obstante, cuando la ausencia de sueño se ve afectada a lo largo del tiempo, el organismo comienza a presentar un estado de estrés. De esta manera, el cerebro permanece “sucio”; saturado de residuos y comienza a perder eficiencia: se debilitan conexiones importantes, se resiente la memoria, reduce la capacidad cognitiva e incrementa el riesgo de malestar psicológico. Esta situación puede traducirse en dificultades para sostener la atención, mayor irritabilidad, peor toma de decisiones y, a largo plazo, en un mayor riesgo de problemas neurológicos y emocionales, y, finalmente, enfermedades cerebrales. El cerebro se acostumbra a funcionar con sueño insuficiente, pero esa adaptación tiene un precio: cada vez rinde un poco menos. Esta comparación entre dormir adecuadamente y hacerlo de manera insuficiente se sintetiza de forma visual en la Figura 5.
La necesidad de sueño no es la misma para todas las etapas. En infantil y primaria, los niños/as necesitan dormir más horas que adolescentes y adultos, porque su cerebro y su cuerpo están en pleno desarrollo. En secundaria y bachillerato, la necesidad de sueño sigue siendo alta, pero muchas veces se disminuye por los horarios, las tareas y el uso de pantallas hasta tarde. En la universidad y edad adulta, aunque se piense a veces lo contrario, el cerebro sigue necesitando 7 u 8 horas seguidas de sueño de calidad; no sirve únicamente con “compensar” solo los fines de semana. En todas las etapas, dormir sistemáticamente menos de lo que el cuerpo necesita acaba pasando factura a la atención, el rendimiento y el estado de ánimo. Por el contrario, una calidad y sueño eficiente va a permitir que el cerebro repare lo vivido, realice una consolidación del aprendizaje y promueva una regulación emocional más ajustada, generando un contexto más favorable para el neuroaprendizaje.
Desde un punto de vista práctico, este indicador invita a docentes, familias y estudiantes a introducir hábitos de higiene del sueño simples, pero muy poderosos:
En definitiva, no debe entenderse el sueño como “pérdida” de tiempo, sino todo lo contrario, se trata de un proceso biológico fundamental para la salud de nuestro cerebro y el aprendizaje. Las horas de sueño deben ser respetadas en cada etapa y fomentar hábitos de descanso correctos es una medida básica, pero determinante, para beneficiar el rendimiento académico, el equilibrio emocional y el bienestar general.
Deporte y cerebro
En el ámbito educativo, este indicador nos recuerda la importancia de introducir movimiento en el día a día, tanto del alumnado como del profesorado. No se trata solo de la clase de Educación Física, sino también de evitar que el alumnado permanezca demasiado tiempo sentado sin moverse, de incluir pausas o descansos activos entre tareas de alta concentración y de proponer juegos y deportes donde cuerpo y mente trabajan juntos. El hecho de estar demasiadas horas seguidas frente a una pantalla disminuye la activación cerebral y el flujo sanguíneo hacia zonas clave como la corteza prefrontal; sin embargo, acciones simples como levantarse, andar durante unos minutos o hacer una breve activación física favorece la recuperación de la atención, el enfoque y bienestar emocional. Es importante, eso sí, que estas pausas no sean excesivamente intensas o demasiado largas, para que después se pueda retomar la tarea con éxito. En línea con las orientaciones habituales, entre 30 y 60 minutos de actividad física moderada al día tienen efectos positivos sobre la salud cerebral, especialmente si se convierten en un hábito estable y no en algo esporádico, tal como se ilustra en la Figura 6.
Cuando pensamos en hacer ejercicio, casi siempre lo relacionamos con “ponerse en forma” o “cuidar el corazón” o “verse físicamente bien”. Pero el movimiento también es una especie de regalo para el cerebro. Cada vez que nos activamos, incrementa el riesgo sanguíneo y llegan más oxígeno y nutrientes a las neuronas. Eso facilita a generar nuevas neuronas y sobre todo nuevas conexiones y fortalecer las que ya tenemos, especialmente en zonas como el hipocampo, que está muy vinculado con la memoria y el aprendizaje.
Especialmente el ejercicio aeróbico favorece la neurogénesis y aumenta la producción neurotróficos como el BDNF, que protegen a las neuronas y mejoran la plasticidad sináptica, haciendo que el cerebro se vuelva más flexible y capacitado para adaptarse y aprender, cómo se representa de manera sintética en la Figura 7. No consiste en hablar de enormes marcas deportivas puesto que a nivel cerebral las caminatas, los juegos activos o sesiones sencilla también cuentan.
Cuando los músculos trabajan de verdad, liberan unas sustancias llamadas miocinas. A veces se las describe como una “polipíldora natural”, porque tienen efectos antiinflamatorios, mejoran el metabolismo y se comunican con la microbiota intestinal y con el cerebro. Por eso algunos autores hablan del eje intestino-cerebro-músculo. Esas miocinas ayudan a que proliferen bacterias intestinales “buenas” y, a través de ellas, influyen en la saciedad, el equilibrio energético y también en la actividad cerebral. Lo interesante es que la evidencia señala que incluso sesiones cortas, de unos 10-15 minutos, realizadas dos o tres veces por semana, pueden producir beneficios si se mantienen en el tiempo.
Moverse también cambia cómo nos sentimos. La actividad física ayuda a reducir los niveles de cortisol (la hormona del estrés) e incrementa endorfinas, serotonina y dopamina, que se asocian a placer, motivación y bienestar. No es casualidad que muchas personas digan que “piensan mejor” o “se quedan más tranquilas” después de hacer deportes. Además, la práctica deportiva es un entrenamiento emocional muy completo: enseña a tolerar la frustración, a aceptar derrotas, a cooperar, a liderar y a ponerse en el lugar del otro. Aprender a perder, a seguir intentándolo y a celebrar también los logros ajenos son experiencias que luego se trasladan al aula y a la vida diaria.
Desde la Neuroeducación, el movimiento se entiende como una manera de pensamiento en acción. Correr, jugar a la pelota, bailar o participar en un juego cooperativo no solo activa los músculos; también activa redes cerebrales implicadas en la atención, la planificación, la memoria de trabajo y la flexibilidad cognitiva. Los programas que incluyen juego motor, psicomotricidad, danza o deportes colectivos han mostrado mejoras en funciones ejecutivas, y con ello, en el rendimiento académico y en la adaptación social. Cuando un niño/a juega un partido en equipo, no solo se cansa: anticipa movimientos, toma decisiones rápidas, regula la frustración y aprende a trabajar con otras personas.
La actividad física, además, ayuda a regular el sueño y puede mejorar su calidad, algo clave para consolidar la memoria y “limpiar” el cerebro tras el día. Estar muchas horas sentado frente a una pantalla reduce la actividad cerebral y el flujo de sangre hacia zonas como la corteza prefrontal; en cambio, algo tan sencillo como caminar unos 20 minutos reactiva esas áreas, mejora el enfoque y el estado de ánimo. Para estudiar o repasar, a veces es más útil levantarse, moverse un poco o hacer una pequeña pausa activa que tomar otro café.
Al final, cuidar el movimiento no va de formar deportistas de élite, sino de recordar que se aprende con todo el cuerpo, no solo con la cabeza. Un alumno que se mueve juega y practica deporte con sentido está fortaleciendo su cerebro, regulando mejor sus emociones y preparándose para pensar de forma más flexible y creativa
Cerebro y tecnología
Hoy en día se vive con la constante presencia de dispositivos digitales y entornos virtuales conocidos como sociedad “pantallizada”, convertida en un eje central de la vida diaria incluso en niños. Esto ha transformado de manera significativa los patrones de la sociedad tales como el tiempo de actividad física y hábitos de descanso. En el ámbito educativo, esta variación ha provocado nuevos retos en el desarrollo del cerebro, bienestar emocional así como la capacidad de aprendizaje.
Varias investigaciones apuntan a que el excesivo uso de pantallas está muy relacionado con el aumento del sedentarismo, variaciones del sueño, problemas en la autorregulación emocional y una amplia vulnerabilidad al malestar psicológico, tal y como se representa de forma esquemática en la Figura 24. Períodos largos de tiempo frente a dispositivos digitales dificultan la atención sostenida, memoria, toma de decisiones, e incluso aumentan el riesgo de ansiedad, irritabilidad y bajo estado de ánimo. Desde este punto de vista, Haidt (2024) advierte que sustituir el juego libre, el movimiento espontáneo y la interacción presencial por experiencias virtuales ha contribuido al aumento de problemas de salud mental en las generaciones más jóvenes.
Desde una mirada neuroeducativa, hoy es difícil no pararse a pensar en el papel que juega la tecnología en la vida diaria de niños, niñas y adolescentes… e incluso en la de los docentes. Muchas plataformas digitales están diseñadas para captar la atención de forma constante, a base de recompensas rápidas y estímulos continuos. El cerebro adolescente, que aún está en pleno desarrollo, es especialmente sensible a este tipo de dinámicas.
Especialmente el ejercicio aeróbico favorece la neurogénesis y aumenta la producción neurotróficos como el BDNF, que protegen a las neuronas y mejoran la plasticidad sináptica, haciendo que el cerebro se vuelva más flexible y capacitado para adaptarse y aprender, cómo se representa de manera sintética en la Figura 7. No consiste en hablar de enormes marcas deportivas puesto que a nivel cerebral las caminatas, los juegos activos o sesiones sencilla también cuentan.
En el caso de las redes sociales, esto se traduce en la búsqueda constante de validación, en el miedo a quedarse fuera de lo que hacen los demás, conocido como “FOMO”, y en una comparación continua. En el día a día, esto suele reflejarse en conductas repetitivas, mayor inquietud, dificultad para desconectar y un estado de alerta elevado que acaba pasando factura a la autoestima, al descanso y a la regulación emocional.
Frente a este escenario, la investigación es bastante clara y coincide con lo que muchos docentes observan en el aula: el movimiento y la actividad física regular actúan como un verdadero factor protector del cerebro. Ayudan a reducir la ansiedad, mejoran el estado de ánimo y favorecen un descanso de mayor calidad. Por el contrario, cuando gran parte del tiempo libre se pasa de forma sedentaria frente a pantallas, suelen aparecer más dificultades emocionales, sensación de cansancio mental y problemas para concentrarse.
Esto plantea un reto importante tanto para las familias como para los centros educativos: encontrar un equilibrio razonable entre el uso de la tecnología y aquellas experiencias que el cerebro necesita para desarrollarse bien, como el movimiento, el juego, la interacción social y el descanso, tal y como se representa de forma sintética en la figura 25.
Especialmente el ejercicio aeróbico favorece la neurogénesis y aumenta la producción neurotróficos como el BDNF, que protegen a las neuronas y mejoran la plasticidad sináptica, haciendo que el cerebro se vuelva más flexible y capacitado para adaptarse y aprender, cómo se representa de manera sintética en la Figura 7. No consiste en hablar de enormes marcas deportivas puesto que a nivel cerebral las caminatas, los juegos activos o sesiones sencilla también cuentan.
Dentro del mundo digital actual, los llamados exergames pueden ser una alternativa interesante. Son videojuegos que implican movimiento corporal y, en algunos casos, interacción con otras personas. Pueden resultar motivadores y útiles en determinados contextos, especialmente con alumnado poco activo. Aún así, la evidencia indica que no sustituye del todo los beneficios del juego libre al aire libre ni de la práctica deportiva compartida, sobre todo en lo que respecta al desarrollo de habilidades sociales y emocionales.
Desde el ámbito educativo, cobra especial importancia hablar de alfabetización digital consciente. No se trata solo de saber usar la tecnología, sino de aprender a regular. Establecer límites razonables de tiempo de pantalla, acompañar al alumnado en su uso, fomentar el movimiento diario y cuidar las rutinas de descanso con estrategias sencillas, pero muy potentes, para proteger la salud cerebral. Del mismo modo, los enfoques pedagógicos que integran el cuerpo, el juego y la relación con los demás como parte del aprendizaje ayudan a compensar los efectos de una vida excesivamente mediada por pantallas.
Un aspecto que merece especial atención es cómo comienza el día. Cada vez hay más evidencias de que los primeros minutos tras despertarnos influyen en cómo el cerebro afronta la jornada. Mirar el móvil nada más abrir los ojos puede activar de inmediato el sistema de alerta y aumentar la sensación de prisa o estrés. En cambio, gestos tan simples como respirar con calma, exponerse a la luz natural o moverse un poco favorecen un estado mental más tranquilo y una mejor capacidad de concentración.
La actividad física, además, ayuda a regular el sueño y puede mejorar su calidad, algo clave para consolidar la memoria y “limpiar” el cerebro tras el día. Estar muchas horas sentado frente a una pantalla reduce la actividad cerebral y el flujo de sangre hacia zonas como la corteza prefrontal; en cambio, algo tan sencillo como caminar unos 20 minutos reactiva esas áreas, mejora el enfoque y el estado de ánimo. Para estudiar o repasar, a veces es más útil levantarse, moverse un poco o hacer una pequeña pausa activa que tomar otro café.
Al final, cuidar el movimiento no va de formar deportistas de élite, sino de recordar que se aprende con todo el cuerpo, no solo con la cabeza. Un alumno que se mueve juega y practica deporte con sentido está fortaleciendo su cerebro, regulando mejor sus emociones y preparándose para pensar de forma más flexible y creativa
Motivación, desafíos y cerebro
En educación, hablar de motivación no consiste únicamente en “tener ganas”, sino en entender qué condiciones ayudan al cerebro a implicarse de manera activa en el aprendizaje. Una de esas condiciones es el desafío. Cuando una persona se enfrenta a algo nuevo, distinto o que presente algún tipo de incertidumbre, el cerebro sale de los automatismos y se ve en la obligación de adaptarse.
Desde la neurociencia sabemos que el cerbero no es una estructura fija. Tiene la capacidad de cambiar a lo largo de la vida, reorganizando sus conexiones en función de la experiencia. Este proceso, conocido como neuroplasticidad, se activa especialmente cuando el individuo se enfrenta a situaciones que rompen la rutina y exigen un esfuerzo cognitivo real. Aprender algo nuevo, probar una estrategia diferente o asumir un reto desconocido obliga al cerebro a crear y reforzar nuevas conexiones neuronales.
En el contexto educativo, permanecer siempre en lo conocido puede generar una sensación de seguridad, pero también limita el aprendizaje. Cuando las tareas son excesivamente previsibles o mecánicas, el cerebro funciona en modo automático y la implicación disminuye. En cambio, los desafíos ajustados en los que no son ni demasiado fáciles ni tampoco inalcanzables, hacen que se active la atención, la curiosidad y los sistemas de motivación. Este proceso se representa en la figura 3.
Este proceso no está exento de incomodidad. La incertidumbre suele generar cierto miedo o resistencia, algo que se observa con frecuencia tanto en el alumnado como en los propios docentes. Sin embargo, cuando el desafío se vive como una oportunidad y no como una amenaza, el cerebro responde de manera adaptativa. Se activan mecanismos relacionados con la exploración, la creatividad y la resiliencia, fundamentales para un aprendizaje profundo y significativo.
En educación, el desafío funciona de manera similar al entrenamiento físico. Un músculo solo se fortalece cuando se usa y se le exige un poco más de lo habitual. Si nunca es sometido a esfuerzo, no se desarrolla. Con el cerebro ocurre algo parecido: es el reto el que impulsa el cambio. Proponer tareas que inviten a pensar, a tomar decisiones, a equivocarse y a buscar soluciones favorables para un aprendizaje más activo y duradero.
Por ello, crear contextos educativos que inviten a salir, poco a poco, de la zona de confort resulta fundamental. No se trata de forzar ni de generar ansiedad, sino de acompañar al alumnado en pequeños pasos hacia lo nuevo, ofreciendo apoyo, seguridad y sentido a lo que se hace. Cuando el desafío se vive con confianza, el aprendizaje deja de ser una obligación y se convierte en una experiencia de crecimiento.
Desde esta perspectiva, la motivación no se impone. Se construye. Un estudiante que aprende por interés y curiosidad se implica más que aquel que solo responde a la presión externa. Tal como se observa en la práctica educativa, un aprendiz motivado y activo desarrolla mayores competencias que quien aprende únicamente desde la obligación.
Cuando los músculos trabajan de verdad, liberan unas sustancias llamadas miocinas. A veces se las describe como una “polipíldora natural”, porque tienen efectos antiinflamatorios, mejoran el metabolismo y se comunican con la microbiota intestinal y con el cerebro. Por eso algunos autores hablan del eje intestino-cerebro-músculo. Esas miocinas ayudan a que proliferen bacterias intestinales “buenas” y, a través de ellas, influyen en la saciedad, el equilibrio energético y también en la actividad cerebral. Lo interesante es que la evidencia señala que incluso sesiones cortas, de unos 10-15 minutos, realizadas dos o tres veces por semana, pueden producir beneficios si se mantienen en el tiempo.
Moverse también cambia cómo nos sentimos. La actividad física ayuda a reducir los niveles de cortisol (la hormona del estrés) e incrementa endorfinas, serotonina y dopamina, que se asocian a placer, motivación y bienestar. No es casualidad que muchas personas digan que “piensan mejor” o “se quedan más tranquilas” después de hacer deportes. Además, la práctica deportiva es un entrenamiento emocional muy completo: enseña a tolerar la frustración, a aceptar derrotas, a cooperar, a liderar y a ponerse en el lugar del otro. Aprender a perder, a seguir intentándolo y a celebrar también los logros ajenos son experiencias que luego se trasladan al aula y a la vida diaria.
Desde la Neuroeducación, el movimiento se entiende como una manera de pensamiento en acción. Correr, jugar a la pelota, bailar o participar en un juego cooperativo no solo activa los músculos; también activa redes cerebrales implicadas en la atención, la planificación, la memoria de trabajo y la flexibilidad cognitiva. Los programas que incluyen juego motor, psicomotricidad, danza o deportes colectivos han mostrado mejoras en funciones ejecutivas, y con ello, en el rendimiento académico y en la adaptación social. Cuando un niño/a juega un partido en equipo, no solo se cansa: anticipa movimientos, toma decisiones rápidas, regula la frustración y aprende a trabajar con otras personas.
La actividad física, además, ayuda a regular el sueño y puede mejorar su calidad, algo clave para consolidar la memoria y “limpiar” el cerebro tras el día. Estar muchas horas sentado frente a una pantalla reduce la actividad cerebral y el flujo de sangre hacia zonas como la corteza prefrontal; en cambio, algo tan sencillo como caminar unos 20 minutos reactiva esas áreas, mejora el enfoque y el estado de ánimo. Para estudiar o repasar, a veces es más útil levantarse, moverse un poco o hacer una pequeña pausa activa que tomar otro café.
Al final, cuidar el movimiento no va de formar deportistas de élite, sino de recordar que se aprende con todo el cuerpo, no solo con la cabeza. Un alumno que se mueve juega y practica deporte con sentido está fortaleciendo su cerebro, regulando mejor sus emociones y preparándose para pensar de forma más flexible y creativa.
